Gleichgewichtsübungen für den Alltag

Mithilfe von täglichen Gleichgewichtsübungen könnt ihr die Tiefenmuskulatur in Rücken und Rumpf stärken, die Motorik und Koordination im Alltag verbessern, die Konzentration erhöhen und Stürze vermeiden. Denn regelmäßig das Gleichgewicht zu trainieren, schult den Gleichgewichtssinn und die Balance.

Das Gleichgewicht lässt sich jeden Tag und fast überall trainieren. Jede Übung kann beliebig viele Male direkt hintereinander wiederholt werden, mindestens jedoch drei Mal.

Zehenspitzenstand

Zunächst auf beide Beine stellen. Linkes Bein anheben und den linken Oberschenkel im 90-Grad-Winkel nach hinten anwinkeln. Mit dem rechten Bein auf die Zehnspitzen bzw. den Fußballen stellen und dort drei Sekunden halten. Dann leicht mit der Ferse des rechten Beins auf und ab wippen. Nach etwa zehn Wiederholungen auf den anderen Fuß wechseln. Am Anfang fällt die Übung leichter, wenn man sich an einer Tischkante festhält. Alternativ kann man auch die Hände zur Seite ausstrecken, um die Balance zu halten.

Einbeiniger Stand mit Pendel

Fest auf dem linken Bein stehen, die Arme zur Seite ausstrecken. Das rechte Bein heben und den Unterschenkel wie ein Pendel langsam von links nach rechts schwingen, die Hüfte dreht sich dabei mit. Schnelligkeit und Höhe der Beinhebung individuell variieren. Tipp: Je größer die Bewegungen sind, desto mehr Muskelgruppen werden trainiert. Die Arme wahlweise auch mitschwingen. Einen Gegenstand zum Festhalten in der Nähe haben. Nach zehn Wiederholungen auf das andere Bein wechseln.

Mit dem Fuß zeichnen

Auf einem Bein stehen. Die Hände auf die Hüften legen oder seitlich ausstrecken. Das andere Bein nach vorne strecken und mit dem Fuß Kreise, Striche und Bilder in die Luft malen. Nach zehn Sekunden auf das andere Bein wechseln. Wenn nötig, auch hier einen Gegenstand zum Festhalten in Reichweite haben. Für Fortgeschrittene: Übung mit geschlossenen Augen ausprobieren.

Die Waage

Einen Gegenstand nehmen (zum Beispiel eine Salatschüssel, Wasserflasche oder einen größeren Ball), auf eine Handfläche setzen und balancieren. Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Die Hand mit den Gegenstand nach vorne ausstrecken, dazu das entgegengesetzte Bein nach hinten ausstrecken. Erst den Gegenstand, dann den Körper stabilisieren. Nach zehn Sekunden wechseln.

Vierfüßler Stand

Diese Übung auf einer Matte oder einem Teppich ausführen. Auf dem Boden auf allen Vieren knien, den linken Arm nach vorne stecken. Gleichzeit das rechte Bein heben und nach hinten ausstrecken. Nun versuchen, das Gewicht gut auf die Handfläche und das Knie auf dem Boden zu verteilen und dabei die Balance zu halten. Stellung für mindestens zehn Sekunden halten, dann wechseln.

Ausfallschritt

Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen. Nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und mit dem linken Bein einen nach hinten. Hände auf die Hüften legen, das Becken senken, das rechte Bein in einen 90-Grad-Winkel bringen. Das linke Bein mit dem Knie fast bis zum Boden bringen. Der Po befindet sich etwa auf Kniehöhe des rechten Beins. Diese Position halten. Nach zehn Sekunden wieder aufrichten und mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt wechseln.

Auf einem Handtuch balancieren

Ein Handtuch oder Badetuch nehmen und längs zu einer Rolle aufrollen. Barfuß von einem Ende des Tuchs zum anderen balancieren. Für Fortgeschrittene: Den Weg auf dem Handtuch rückwärts balancieren. Und das Ganze mit geschlossenen Augen versuchen.

F

Zutaten für das Pulled Chicken für 4 Personen:

• 4 (möglichst Bio) Hähnchenkeulen
• 2 EL Tandoori-Pulver
• 1 EL Honig
• 100 ml Olivenöl1
• Bio-Zitrone
• 2 EL geröstete Sesamkörner
• 2 Zweige korianrischer Koriander
• Salz, Schwarzer Pfeffer

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Zitrone auspressen. Olivenöl, Tandoori-Pulver, Honig und Zitronensaft gut verrühren. Die Würzmischung salzen und pfeffern. Die Keulen in einen Bräter legen und mit der Hälfte der Marinade einstreichen, dann 45-60 Minuten im Ofen garen. Das Fleisch sollte schön weich sein und sich leicht vom Knochen lösen lassen. Bei Bedarf die Garzeit verlängern. Sind die Keulen länger als 60 Minuten im Ofen, die Temperatur auf 160 Grad reduzieren.

Die Keulen aus dem Ofen nehmen und das Fleisch mit der knusprigen Haut in Stücke zupfen. Das geht am besten mit zwei Gabeln. Anschließend das Fleisch mit den Sesamkörnern und der restlichen Marinade vermengen. Koriander in Stücke zupfen und untermengen. Das Pulled Chicken mit etwas Zitronensaft und Salz würzen.

Zutaten für den Spinat:

• 500 g frischer Spinat
• 4 Tomaten
• 2 rote Zwiebeln
• 2 Zehen Knoblauch
• 50 g blanchierte Mandeln
• Salz, Schwarzer Pfeffer, Olivenöl

Spinat gründlich säubern. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch pellen und ebenfalls würfeln. Mandeln grob hacken und im Ofen bei 140 Grad etwa 15 Minuten rösten.

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln hineingeben und bei mäßiger Hitze etwa 5 Minuten schmoren. Dann Knoblauch, Mandeln und Tomaten dazugeben. Etwas Honig und Salz hinzufügen und alles einige Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten anfangen zu zerfallen. Zum Schluss den Spinat nach und nach in die Pfanne geben und mit dem Sud vermengen. 1-2 Minuten bei milder Hitze köcheln lassen und mit Salz und gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Anrichten:

Jeweils 1 Portion Spinatgemüse auf Teller geben und darauf das Pulled Chicken setzen. Alles mit etwas Olivenöl beträufeln.

Nährwerte (pro Portion):

circa 735 kcal, 41 g Eiweiß, 57 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe