Fit im Alter – durch TREPPEN STEIGEN

Wer körperlich eingeschränkt ist, muss im Alltag auf einiges achten. Trotzdem lässt sich das Leben aktiv gestalten – und auch der Muskelaufbau funktioniert im Alter noch gut.

Ob treppauf in die eigene Wohnung oder Treppe statt Fahrstuhl ins Büro – regelmäßiges Treppensteigen stärkt nicht nur verschiedene Muskelpartien, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Mit einigen Extra-Übungen trainiert Ihr Eure Fitness fast nebenbei.

Um die Bewegung im Alltag zu fördern, steht fast allen Menschen ein simples, aber effektives Trainingsgerät zur Verfügung: die Treppe.

Treppensteigen ist nicht nur kostenlos, sondern auch fast überall möglich. Stufen gibt es in Wohnhäusern, Einkaufszentren, Bürogebäuden, Hotels, Bahnhöfen oder auf öffentlichen Plätzen. Daher könnt Ihr regelmäßiges Treppensteigen ohne zusätzlichen Zeitaufwand optimal in den Alltag integrieren. Viele Menschen nehmen aber lieber den Fahrstuhl oder die Rolltreppe statt der Treppenstufen. Dabei ist Treppensteigen ein optimales Ganzkörpertraining. Wer zügig mehrere Stufen hinaufsteigt und dabei noch den Wocheneinkauf trägt, merkt schnell, wie anstrengend Treppensteigen sein kann. Beim Treppensteigen trainiert Ihr vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Waden und den großen Gesäßmuskel. Darüber hinaus verbrennen Ihr beim Treppensteigen Kalorien, steigert Eure Herz- und Lungenfunktion und damit langfristig Eure gesamte Fitness und Leistungsfähigkeit.

Treppensteigen gilt als gesund, denn es

• fördert die Herz- und Lungenfunktion und verbessert den Blutkreislauf,
• stärkt die Muskeln,
• unterstützt einen gesunden Knochenaufbau und senkt das Risiko für Osteoporose,
• erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers,
• verringert das Verletzungsrisiko,
• verbessert die Leistungsfähigkeit, und
• verbrennt Kalorien.

Mit variierenden Übungen setzt Ihr beim Treppen-Training neue Reize:

• Wadenheben eignet sich, um die Wadenmuskeln aufzuwärmen. Stellt Euch mit den Fußballen auf die unterste Treppenstufe, die Fersen in der Schwebe. Achtet auf eine aufrechte Haltung, spannt den Bauch und Po an. Senkt langsam beide Fersen ab und hebt sie anschließend wieder an, bis Ihr auf Zehenspitzen auf der Stufe steht. Wiederholt dies etwa 15-mal.
• Treppenkrabbeln ist ideal für alle, die im Haus oder in der Wohnung eine eigene Treppe haben. Dabei trainiert Ihr auch Arme, Schultern und Rücken. Beginnt auf der untersten Stufe. Beugt Euch vor und stützt Euch mit den Händen auf Brusthöhe auf den Stufen ab. Krabbelt nun auf Händen und Füßen die Treppe hoch, immer diagonal: linker Fuß, rechte Hand und rechter Fuß, linke Hand.
• Für Side Steps stellt Ihr Euch seitlich zur Treppe und setzt einen Fuß seitlich auf die erste Treppenstufe. Geht in eine leichte Hocke und zieht den anderen Fuß auf die Treppenstufe nach. Haltet unbedingt Spannung im Rumpf und bleibt in der Hocke. Bewegt Euch möglichst schnell die Treppe hoch und wieder hinunter.
• Neben diesen Treppenübungen könnt Ihr auch andere Kraftübungen wie Planks, Dips oder Liegestütze mit dem Stufen-Workout kombinieren. So verbessert Ihr mit Treppensteigen nicht nur Eure Fitness, sondern gestaltet ein abwechslungsreiches, kostenloses und effektives Ganzkörpertraining.

Ofengemüse mit Honig-Chili- Dip (Zutaten für 4 Personen)

• 600 g Kürbis Honig-Chili-Dip
• 500 g Kartoffeln 200 g Creme fraiche
• 3 Knoblauchzehen 1 EL Honig
• 2 Stck. Wurzelpetersilie 1 Stck. milde rote Chili
• 4 Schalotten 1 TL. Ingwerpulver, Salz, Pfeffer
• Einige Zweige frischen Thymian
• 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Backofen auf 180 Grad  vorheizen. Alles Gemüse waschen. Kartoffeln vierteln, Paprika putzen und in grobe Streifen schneiden. Knoblauch zerdrücken, Schalotten schälen und vierteln. Wurzelpetersilie und Kürbis schälen, Kürbiskerne entfernen und Beides in Spalten schneiden.

Gemüse auf dem Backblech verteilen, Olivenöl darüber geben. Mit Salz und Pfeffer würzen, ca. 40 Minuten im Ofen bei 180 Grad garen.

Chili für den Dip waschen, die Kerne entfernen, Fruchtfleisch fein würfeln. Creme fraiche, Honig und Ingwer verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit