Auch zu Hause könnt Ihr ein „Zirkeltraining“ absolvieren. Zehn Minuten Training stärken Körper und Geist.

In diesem Monat empfehlen wir dir einige Übungen, die sich hervorragend als Zirkeltraining eignen. Hierzu absolvierst du drei bis vier Durchläufe mit ca. 30 Wiederholungen pro Übung. Achte darauf, während des schweißtreibenden Trainings ausreichend zu trinken. Außerdem hilft schwungvolle Musik um motiviert am Ball zu bleiben. Probiere es am besten gleich aus!

Ausfallschritt

Eine perfekte Übung für den Po! Auch Bauch- und Beinmuskulatur (Beinstrecker und -beuger) profitieren.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, Blick nach vorne, die Beine hüftbreit auseinander, einen Schritt nach vorn setzen, und den Körper so tief wie möglich senken. Der Oberkörper bleibt gerade, das hintere Knie berührt fast den Boden.
• Dann mit dem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition drücken. Anschließend Seitenwechsel!

Trizeps-Dip mit Stuhl

Neben dem Trizeps werden hier auch Delta- und Brustmuskeln trainiert.

• Setz dich auf das Ende der Sitzfläche eines stabilen Stuhls.
• Umfasse nun das Ende der Sitzfläche mit deinen Händen, die Handrücken zeigen nach vorn.
• Nun streckst du die Beine aus und schiebst dich langsam vom Stuhl weg bis die Knie im 90-Grad-Winkel sind.
• Dann die Ellbogen rechtwinklig so weit nach hinten beugen, dass der Po in Richtung Boden wandert.
• Strecke die Arme wieder und hebe dich auf Sitzhöhe.
• Wichtig: rutschfeste Schuhe tragen. Auch der Stuhl sollte rutschfest an einer Wand stehen!

Kniehebelauf

• Laufe auf der Stelle und ziehen das Knie möglichst weit hoch (Hüfthöhe) – dabei sanft auf den Fußballen landen, das Bein schnell wieder hochziehen.
• Je schneller diese Übung ausgeführt wird, desto größer ist später der Trainingserfolg.
• Der Kniehebelauf stärkt neben dem Quadrizeps (im Oberschenkel), der Waden- und Gesäß- auch die Hüftmuskulatur.

Seitstütz

Er gehört zu den effektivsten Rückenübungen.

• Legen dich in Seitenlage, den rechten Unterarm aufstützen, nach vorne richten und das Becken anheben. Ellenbogen unter dem Schultergelenk.
• Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Knie möglichst genau übereinander, die Hüfte fast gestreckt. Bauch und Po dabei anspannen.
• Dann den Oberkörper aufrichten. Beim Ausatmen den Rumpf, das Becken und die Oberschenkel anheben, bis Oberschenkel und -körper eine Linie bilden.
• Bei der nächsten Runde die Seiten wechseln.
• Wer erstmal leicht einsteigen möchte, kann das untere Bein anwinkeln und bis zum Knie auf die Matte legen. So hast du zusätzlich Halt und hebst lediglich Po und Oberschenkel.

Klappmesser

Mit dieser Sportübung werden vor allem Bauch und Hüfte trainiert.

• Lege dich auf eine Matte.
• Führe langsam die Beine nach oben und komme dabei auch mit dem Oberkörper hoch.
• Berühre mit den Fingerspitzen die Füße oder Knie. Zwischen Kinn und Brustbein Luft lassen.
• Für Fortgeschrittene: Ein Bein dabei ausstrecken.

Fruchtiger Sommersalat:

Manchmal braucht es nur wenige Zutaten, um ein echtes Sommerhighlight auf den Teller zu zaubern. Dieser außergewöhnliche Salat verbindet fruchtige Süße mit frischer Würze und überzeugt durch seine leichte Zubereitung. Perfekt für warme Sommertage, Grillabenden oder einem entspannten Mittagessen auf der Terrasse.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Gurke
• 5 Plattpfirsiche
• 4 bis 5 Lauchzwiebeln
• 100 Gramm Feta
• 1 bis 2 Zweige frische Minze
• 1 Esslöffel Öl
• 1 Esslöffel Essig
• 1 Spritzer flüssiger Süßstoff
• 2 Teelöffel Dill
• 1 Teelöffel Schnittlauch
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Gurke, die Plattpfirsiche und die Lauchzwiebeln waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Feta mit den Fingern grob zerbröseln und die frische Minze fein hacken.
2. Für das Dressing Öl, Essig, flüssigen Süßstoff, Dill, Schnittlauch sowie Salz und Pfeffer gründlich verrühren. Anschließend alle vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel geben, das Dressing darüber verteilen und alles vorsichtig vermengen, bis sich die Aromen gut verbunden haben.
3. Den Salat direkt servieren oder vor dem Verzehr noch einige Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen, damit sich der Geschmack noch besser entfalten kann.

Ihr könnt können den Salat gerne variieren

Das Rezept lässt sich ganz einfach an den eigenen Geschmack anpassen. Geröstete Pinienkerne, Walnüsse oder Pistazien sorgen für zusätzlichen Biss und passen hervorragend zu den fruchtigen Aromen. Auch Rucola oder Babyspinat verleihen dem Salat noch mehr Frische. Wer eine cremigere Variante bevorzugt, kann den Feta durch Ziegenkäse ergänzen oder etwas Avocado hinzufügen.